Co powinienem jeść, trenując brazylijskie jiu-jitsu? Jaka powinna być dieta pod BJJ?

Brazylijskie jiu-jitsu to sport walki, który skupia się na walce w parterze. Podczas treningu BJJ można spalić nawet 1000 kcal, dlatego bardzo ważne jest uzupełnienie straconych kalorii. Odpowiednie odżywianie pozwala nie tylko utrzymywać masę ciała na właściwym poziomie, ale również może pomóc Ci stać się lepszym zawodnikiem. Dieta pod BJJ pomaga utrzymywać odpowiedni poziom wydolności fizycznej, lepiej się regenerować i unikać spadków energii podczas ćwiczeń.

Dlaczego dieta pod BJJ jest ważna?

Często mówi się, że odpowiednie odżywianie spełnia rolę paliwa dla sportowca. Jeżeli przyjmujesz pełnowartościowe posiłki, to możesz pracować jak dobrze naoliwiona maszyna. Kiedy jesz byle co, w Twojej diecie przeważają słodycze, fast-foody i żywność o niskiej zawartości witamin i minerałów, to prędzej, czy później Twój organizm to odczuje.

Sporty walki charakteryzują się występowaniem kategorii wagowych. Jest to o tyle istotne, że robienie wagi decyduje ostatecznie czy zawodnik będzie dopuszczony do zawodów/walki. Jeżeli zrobisz wagę w zły sposób, to może okazać się, że na turnieju nie będziesz mieć siły do walki. Można, więc zaryzykować stwierdzenie, że w sportach z kategoriami wagowymi odżywianie pełni jeszcze ważniejszą rolę.

Bardzo ważną rzeczą jest częstotliwość Twoich treningów i zawodów. Jeżeli trenujesz rekreacyjnie dwa razy w tygodniu to dieta pod BJJ nie jest koniecznością. Kiedy jednak robisz to wyczynowo, a treningi stają się codziennością, to nie możesz pominąć tego aspektu życia sportowca. W sporcie na najwyższym poziomie o finalnym zwycięstwie często decydują detale. Nie możesz pozwolić, by Twój rywal wyprzedził Cię, bo zaniedbujesz odżywianie.

Jaka dieta pod BJJ jest najlepsza?

Często osoby, które zaczynają się interesować tematyką zdrowego odżywiania, zaczynają, szukają idealnej dla siebie diety. Podczas poszukiwań trafiają na różne cudowne metody jak dieta ketogeniczna, wegetariańska, samuraja i inne sposoby żywienia. Prawdą jest, że często im więcej kombinowania tym efekty wcale nie są lepsze.

Oczywiście wyczynowy sportowiec ma inne potrzeby żywieniowe, niż przeciętny człowiek. Potrzebuje więcej kalorii, dobrej jakości białka i zwiększonej ilości węglowodanów. Jeżeli jednak to Twój początek drogi z tematem odżywiania to nie warto robić rewolucji. Na początku warto zminimalizować produkty typu fast-food, słodycze, słodkie napoje i żywność wysokoprzetworzoną. Dieta pod BJJ nie wymaga kulinarnych rewolucji, a ustalenia logicznego planu, który sprawi, że będziesz lepszy.

W zamian za to wprowadź do diety więcej warzyw i owoców. Zadbaj o nawodnienie — pij przynajmniej 30 ml na każdy kilogram masy ciała + 1 litr płynów na każdą godzinę treningu.
Przykładowo zawodnik, który waży 80 kg i trenuje przez 90 minut dziennie, powinien wypijać przynajmniej 3,9 l na dobę.

Jeżeli popracujesz nad podstawami i regularnie będziesz poprawiać małe detale swojego żywienia, to szybko zauważysz, że te niewielkie zmiany potrafią zrobić różnice. Pamiętaj, że lepiej wprowadzić dwie, trzy zmiany, które będziesz w stanie utrzymać przez długi czas, niż przeprowadzić rewolucję, która będzie nie do utrzymania po kilku tygodniach.

Dieta pod BJJ – 5 najważniejszych rzeczy!

1. Odpowiednia ilość kalorii — aby trenować na wysokich obrotach, niezbędna jest odpowiednia ilość energii. Jeżeli będziesz jeść za mało, to będzie to skutkowało obniżeniem masy ciała, spadkiem masy i siły mięśni oraz ogólnej wydajności na treningu. Należy jednak zwrócić uwagę, aby nie przyjmować zbyt dużej ilości kalorii. W tym przypadku przytyjesz, co będzie skutkować trudnością w zmieszczeniu się w kategorii wagowej.
2. Posiłki okołotreningowe — są bardzo istotne w życiu każdego sportowca. Pozwalają dostarczyć niezbędnej energii, która będzie potrzebna w trakcie ćwiczeń. Po treningu natomiast jej celem będzie szybkie uzupełnienie poniesionych strat. Przed treningiem warto skupić się na dostarczeniu węglowodanów, które będą paliwem podczas ćwiczenia BJJ. Po treningu natomiast celem będzie uzupełnienie glikogenu i dostarczenie protein, które pomogą zregenerować uszkodzone mięśnie.
3. Odpowiednie nawodnienie — jest to aspekt, o którym zapomina wiele osób. Ważne jest nie tylko to, co wkładasz na talerz, ale również, co pijesz. Wielu sportowców zapomina o odpowiednim nawodnieniu. Skutkuje to gorszą wydolnością, regeneracją i może zwiększać ryzyko urazów. Odwodnienie rzędu 2-3 procent, może prowadzić do pogorszenia wydolności nawet o dwadzieścia kilka procent.
4. Nie kopiuj diety idola — to, że jakiś sportowiec je w taki sposób, to nie oznacza, że będzie to najlepsze dla Ciebie. Kopiowanie jeden do jeden czyjegoś planu treningowego/żywieniowego jest częstym przykładem. Musisz wiedzieć, że żywienie nawet wybitnego sportowca niekoniecznie będzie najlepsze dla Ciebie. Nie wiesz, w jakim okresie treningowym on jest, czy aktualnie redukuje wagę, czy ma jakieś choroby i alergię. Dieta, aby była skuteczna, musi być indywidualna!
5. Suplementy to tylko dodatek — chociaż istnieją sytuację, kiedy suplementacja może być wskazana, to pamiętaj, że jest to tylko dodatek, a najważniejsza jest dieta pod BJJ. Jeżeli nie zwracasz uwagi na to co jesz, korzystasz z jedzenia o niskiej zawartości witamin i minerałów, to nawet najlepszy suplement Ci nie pomoże. Suplementacje jest tylko dodatkiem, wisienką na torcie, która może pomóc, kiedy takie aspekty jak trening, dieta i regeneracja dopięte są na ostatni guzik.

Podsumowanie

Dieta pod BJJ jest ważnym aspektem, który może pomóc wejść sportowcowi na wyższy poziom. Szczególnie istotne jest to w przypadku wyczynowych sportowców, kiedy liczba treningów często przekracza ilość dni w tygodniu. Odpowiednie żywienie jest w stanie poprawić regenerację, wydolność i uniknąć problemów z robieniem wagi.

Autor:
Patryk Buczkowski (gastrofazka.pl) – dietetyk, trener personalny, zawodnik BJJ oraz MMA.